Quels changements dans l’alimentation après 70 ans ? Les Protéines.
Contrairement aux idées reçues, il n’est pas forcément « normal » de moins manger en prenant de l’âge. Le corps a besoin d’énergie pour fonctionner de façon optimale, d’autant plus que beaucoup de réactions métaboliques sont impactées par l’âge et certains nutriments doivent être apportés en plus grande quantité pour maintenir un fonctionnement optimal.
La principale modification métabolique « naturelle » (c’est-à-dire chez une personne vieillissante n’ayant pas de maladie) est marquée par une diminution de l’absorption et de la synthèse des protéines dans l’organisme.
A quoi servent les protéines ?
Les protéines sont impliquées dans de multiples réactions du métabolisme, au niveau digestif, immunitaire, hormonale, etc. Elles ont un également un rôle structural majeur notamment au niveau musculaire : les protéines sont garantes du renouvellement du tissu musculaire afin de maintenir une masse maigre suffisante pour permettre un bon maintien corporel et la protection du squelette pour assurer la mobilité (notamment la fonction de la marche).
Quel est l’impact d’une diminution de la synthèse protéique après 70 ans ?
Après 70 ans, la composition corporelle est modifiée avec une diminution de la masse maigre (muscle) et une augmentation de la masse grasse. Cela est dû à la modification de la synthèse des protéines qui devient moins efficace avec le temps et à l’absorption des protéines qui est diminuée. A terme, il peut s’installer un état de sarcopénie : un phénomène de fonte musculaire dans un premier temps, puis une perte de force musculaire, qui vont fragiliser la marche, le mouvement et augmenter le risque de chutes et de fractures. Ici, le risque de perte d’autonomie est majoré en cas de sarcopénie.
Comment aider au maintien de la masse et de la force musculaire après 70 ans ?
Au niveau alimentaire, il est conseillé de consommer au minimum 1g de protéines/kg de poids corporel/jour (recommandation ANSES, 2013) afin de couvrir ses besoins en protéines. (Hors situation de pathologie ou de dénutrition. Grammage de protéines à redéfinir si IMC >28 kg/m2).
Il est également fortement recommandé d’avoir une activité physique adaptée et régulière pour aider à maintenir la masse musculaire.
De plus, des pathologies de la mobilité comme l’arthrose peuvent apparaitre et entrainer une diminution de l’activité physique (due aux douleurs et aux raideurs) entrainant une accélération de la fonte musculaire. Et « comme le serpent se mord la queue », la fonte des muscles va aggraver les douleurs articulaires. (Il est conseillé de se rapprocher d’un(e) enseignant(e) à l’activité physique adaptée (EAPA) afin de recevoir des conseils individualisés pertinents.)
Où trouver des protéines dans l’alimentation ?
| Aliments (moyen) | G de protéine/100g d’aliment (moyenne) | Portion usuelle d’aliment/ g de prot |
| Viande | 18 | 100-150g = 18 à 27g |
| Poissons | 18 | 100-150g = 18 à 27g |
| Œufs | 11 | 2 œufs (100g) = 11g |
| Fromage pâte molle (type camembert) | 22 | 40g = 8,8 g |
| Fromage pâte dure (type emmental) | 29 | 30g = 8.7g |
| Yaourt | 4 | 1 pot (125g) = 5 g |
| Fromage blanc | 7 | 1 pot (100g) = 7g |
| Skyr | 10 | 1 pot (100g) = 10g |
| Légumineuse (cuites) | 8 | 100g : 8g |
| Pâtes (cuites) | 5.2 | 150g-180g : 7.8 à 9.4 g |
| Quinoa | 4.6 | 150g : 6.9g |
| Semoule, riz | 3 | 150g : 4.5g |
| Oléagineux | 23 | 1 poignées : 6-8g |
| Tofu | 13 | 50g : 6.5 g |
| Pain | 8.2 | 50g : 4 g |
Ce tableau peut vous servir afin de calculer votre portion de protéines quotidienne (1 g de protéines pour 1kg de poids corporel (à adapter avec un diététicien si votre IMC est supérieur à 28kg/m2).
Quel risque alimentaire majeure après 70 ans ?
Le risque le plus important en vieillissant est la dénutrition. C’est une maladie grave et évolutive. Elle doit être prise en soin le plus rapidement possible.
Je ferai un article sur la dénutrition prochainement.
Toute perte de poids excédent 3kg doit être signalée à votre médecin traitant.
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