Quels changements dans l’alimentation après 70 ans ? La santé osseuse.
L’os est un tissu rigide qui se remodèle entièrement (les cellules osseuses anciennes sont remplacées par des neuves) tous les 10 ans environ. Avec le vieillissement, la densité osseuse tend à diminuer et fragilise la constitution des os.
Qu’est-ce que la densité osseuse ?
C’est la quantité de minéraux (notamment le calcium) contenue dans chaque os permettant qu’ils soient épais et solides. Ainsi une bonne densité osseuse (mesurable si besoin par densitométrie osseuse) protège le squelette des fractures et permet de maintenir une meilleure autonomie de déplacement.
Quelles conséquences du vieillissement sur la santé osseuse ?
Avec le vieillissement, la minéralisation osseuse est moins efficace et provoque une perte de densité osseuse appelée ostéopénie.
Cet état de déminéralisation peut s’aggraver et se transformer en ostéoporose : la densité osseuse est alors très diminuée et le risque de fracture devient plus important. Dans ce cas, le risque de chute est majoré et la perte d’autonomie peut être rapide : en effet, toute fracture implique une immobilisation plus ou moins longue, pendant laquelle les muscles sont moins sollicités et la fonte musculaire peut être rapide (voir l’article sur les protéines) et difficile à récupérer par la suite. Si la fracture concerne les membres inférieurs, des difficultés à reprendre la marche peuvent survenir.
Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une diminution accélérée de la masse osseuse. En dessous d’un certain seuil, l’os devient plus fragile et cassant s’il subit un choc.
L’ostéoporose peut être aggravée par : un faible poids, le tabagisme, une consommation excessive d’alcool, le manque d’activité physique, certaines troubles hormonaux (hyperthyroïdie), maladies chroniques (maladie de Crohn, insuffisance rénal, maladie cœliaque, etc.).
Les femmes ménopausées sont plus susceptibles d’être touchées par l’ostéoporose : les œstrogènes participent au remodelage osseux et la diminution de leur concentration dans le sang entrainent une diminution de la reconstruction osseuse donc un squelette plus fin et plus fragile.
Comment aider au maintien d’une bonne santé osseuse par l’alimentation ?
Pour assurer une bonne santé osseuse, deux éléments sont indispensables : le calcium et la vitamine D.
Calcium : rôle de minéralisation et structure du squelette.
Le calcium est un minéral essentiel dans la composition de l’os. Il intervient également dans plusieurs réactions métaboliques importantes.
Naturellement le taux de calcium nécessaire dans l’organisme est régulé par un système hormonale qui va « prélever » du calcium osseux pour l’envoyer dans le sang afin d’être utilisé où il y en besoin. Pour remonter les réserves de calcium, un apport par l’alimentation est nécessaire.
En cas d’apport alimentaire en calcium insuffisant, le corps n’a plus de calcium de disponible pour minéraliser les os et une réduction de la masse osseuse va apparaitre et fragiliser le squelette. Si cette carence en apport calcique se maintien dans le temps, il va s’installer une ostéopénie, puis un état d’ostéoporose.
Où trouver du calcium dans l’alimentation ?
Les recommandations en calcium sont de 950mg à 1200mg/jour.
| Aliments | Mg de calcium/100g aliment | Portion usuelle d’aliment/mg de calcium |
| Fromage pate dure (type emmental, comté, etc) | 900 | 30-40g : 270mg à 360mg |
| Lait de vache (entier, demi écrémé) | 120 | 200 ml : 240 mg |
| Sardine appertisée au naturel ou à l’huile | 333 | 100g : 333mg |
| Crevettes | 240 | 100g : 240 mg |
| Epinard (cuit) | 140 | 150-200 : 210 à 280 mg |
| Légumes crucifères | 40 | 150-200 : 60 à 80mg |
| Tofu | 100 | 50 à 100g : 50mg à 100mg |
| Orange | 66 | 150g : 99 mg |
| Amandes | 250 | 25g : 62.5 mg |
| Légumineuses | 40 | 100g : 40mg |
| kiwi | 29 | 100g : 29mg |
| Oléagineux | 100 | 25g : 25mg |
| Algues (nori, Kombu, Wakamé) | 1150 | 2g : 23mg |
Il existe également des eaux minérales ayant différentes teneurs en calcium (de 150 mg/L à 557mg/L pour la plus riche.
Vitamine D
La vitamine D est indispensable pour l’absorption active du calcium. Même si une quantité suffisante de calcium est apportée par l’alimentation, seule une petite quantité sera absorbée par l’organisme (de façon passive). La présence de vitamine D va permettre une meilleure assimilation du calcium et permettre sa régulation dans l’intestin.
A noter que la capacité d’absorption de la vitamine D diminue avec l’âge.
Où trouver de la vitamine D ?
Source : l’exposition au soleil (environ 15-20 min/jour en période estivale). L’hiver, votre médecin peut vous prescrire de la vitamine D en ampoule.
Alimentation : poissons gras : 1 à 2 fois par semaine, champignons, produits laitiers enrichis en vitamines D, céréales enrichies en vitamines D, chocolat noir, jaune d’œuf.
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