{"id":112,"date":"2025-09-16T14:42:59","date_gmt":"2025-09-16T12:42:59","guid":{"rendered":"http:\/\/cecile-naudet-dieteticienne.fr\/?p=112"},"modified":"2025-09-16T14:42:59","modified_gmt":"2025-09-16T12:42:59","slug":"alimentation-apres-70-ans-sante-osseuse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cecile-naudet-dieteticienne.fr\/index.php\/2025\/09\/16\/alimentation-apres-70-ans-sante-osseuse\/","title":{"rendered":"Alimentation apr\u00e8s 70 ans : SANTE OSSEUSE."},"content":{"rendered":"\n

Quels changements dans l\u2019alimentation apr\u00e8s 70 ans ? La sant\u00e9 osseuse.<\/h2>\n\n\n\n

L\u2019os est un tissu rigide qui se remod\u00e8le enti\u00e8rement (les cellules osseuses anciennes sont remplac\u00e9es par des neuves) tous les 10 ans environ. Avec le vieillissement, la densit\u00e9 osseuse tend \u00e0 diminuer et fragilise la constitution des os.<\/p>\n\n\n\n

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Qu’est-ce que la densit\u00e9 osseuse ?<\/h3>\n\n\n\n

C\u2019est la quantit\u00e9 de min\u00e9raux (notamment le calcium) contenue dans chaque os permettant qu\u2019ils soient \u00e9pais et solides.  Ainsi une bonne densit\u00e9 osseuse (mesurable si besoin par densitom\u00e9trie osseuse) prot\u00e8ge le squelette des fractures et permet de maintenir une meilleure autonomie de d\u00e9placement.<\/p>\n\n\n\n

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Quelles cons\u00e9quences du vieillissement sur la sant\u00e9 osseuse ?<\/h3>\n\n\n\n

Avec le vieillissement, la min\u00e9ralisation osseuse est moins efficace et provoque une perte de densit\u00e9 osseuse<\/strong> appel\u00e9e ost\u00e9op\u00e9nie.<\/p>\n\n\n\n

Cet \u00e9tat de d\u00e9min\u00e9ralisation peut s\u2019aggraver et se transformer en ost\u00e9oporose\u00a0<\/strong>: la densit\u00e9 osseuse est alors tr\u00e8s diminu\u00e9e et le risque de fracture devient plus important. Dans ce cas, le risque de chute est major\u00e9 et la perte d\u2019autonomie peut \u00eatre rapide\u00a0: en effet, toute fracture implique une immobilisation plus ou moins longue, pendant laquelle les muscles sont moins sollicit\u00e9s et la fonte musculaire peut \u00eatre rapide (voir l\u2019article sur les prot\u00e9ines<\/a>) et difficile \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer par la suite. Si la fracture concerne les membres inf\u00e9rieurs, des difficult\u00e9s \u00e0 reprendre la marche peuvent survenir.<\/p>\n\n\n\n

Qu’est-ce que l’ost\u00e9oporose ?<\/h3>\n\n\n\n

L’ost\u00e9oporose est une diminution acc\u00e9l\u00e9r\u00e9e de la masse osseuse. En dessous d\u2019un certain seuil, l\u2019os devient plus fragile et cassant s\u2019il subit un choc.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019ost\u00e9oporose peut \u00eatre aggrav\u00e9e par : un faible poids, le tabagisme, une consommation excessive d\u2019alcool, le manque d\u2019activit\u00e9 physique, certaines troubles hormonaux (hyperthyro\u00efdie), maladies chroniques (maladie de Crohn, insuffisance r\u00e9nal, maladie c\u0153liaque, etc.). <\/p>\n\n\n\n

Les femmes m\u00e9nopaus\u00e9es sont plus susceptibles d\u2019\u00eatre touch\u00e9es par l\u2019ost\u00e9oporose : les \u0153strog\u00e8nes participent au remodelage osseux et la diminution de leur concentration dans le sang entrainent une diminution de la reconstruction osseuse donc un squelette plus fin et plus fragile.<\/p>\n\n\n\n

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Comment aider au maintien d\u2019une bonne sant\u00e9 osseuse par l\u2019alimentation ?<\/h3>\n\n\n\n

Pour assurer une bonne sant\u00e9 osseuse, deux \u00e9l\u00e9ments sont indispensables : le calcium et la vitamine D<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

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Calcium : r\u00f4le de min\u00e9ralisation et structure du squelette.<\/h4>\n\n\n\n

Le calcium est un min\u00e9ral essentiel dans la composition de l\u2019os. Il intervient \u00e9galement dans plusieurs r\u00e9actions m\u00e9taboliques importantes.<\/p>\n\n\n\n

Naturellement le taux de calcium n\u00e9cessaire dans l\u2019organisme est r\u00e9gul\u00e9 par un syst\u00e8me hormonale qui va \u00ab pr\u00e9lever \u00bb du calcium osseux pour l\u2019envoyer dans le sang afin d\u2019\u00eatre utilis\u00e9 o\u00f9 il y en besoin. Pour remonter les r\u00e9serves de calcium, un apport par l\u2019alimentation est n\u00e9cessaire.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En cas d\u2019apport alimentaire en calcium insuffisant, le corps n\u2019a plus de calcium de disponible pour min\u00e9raliser les os et une r\u00e9duction de la masse osseuse va apparaitre et fragiliser le squelette. Si cette carence en apport calcique se maintien dans le temps, il va s\u2019installer une ost\u00e9op\u00e9nie, puis un \u00e9tat d\u2019ost\u00e9oporose.  <\/p>\n\n\n\n

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O\u00f9 trouver du calcium dans l’alimentation ?<\/h5>\n\n\n\n

Les recommandations en calcium sont de 950mg \u00e0 1200mg\/jour. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Aliments<\/td>Mg de calcium\/100g aliment<\/td>Portion usuelle d\u2019aliment\/mg de calcium<\/strong><\/td><\/tr>
Fromage pate dure (type emmental, comt\u00e9, etc)<\/strong><\/td>900<\/td>30-40g : 270mg \u00e0 360mg<\/strong><\/td><\/tr>
Lait de vache (entier, demi \u00e9cr\u00e9m\u00e9)<\/strong><\/td>120<\/td>200 ml : 240 mg<\/strong><\/td><\/tr>
Sardine appertis\u00e9e au naturel ou \u00e0 l\u2019huile<\/strong><\/td>333<\/td>100g : 333mg<\/strong><\/td><\/tr>
Crevettes<\/strong><\/td>240<\/td>100g : 240 mg<\/strong><\/td><\/tr>
Epinard (cuit)<\/strong><\/td>140<\/td>150-200 : 210 \u00e0 280 mg<\/strong><\/td><\/tr>
L\u00e9gumes crucif\u00e8res<\/strong><\/td>40<\/td>150-200 : 60 \u00e0 80mg<\/strong><\/td><\/tr>
Tofu<\/strong><\/td>100<\/td>50 \u00e0 100g : 50mg \u00e0 100mg<\/strong><\/td><\/tr>
Orange<\/strong><\/td>66<\/td>150g : 99 mg<\/strong><\/td><\/tr>
Amandes<\/strong><\/td>250<\/td>25g : 62.5 mg<\/strong><\/td><\/tr>
L\u00e9gumineuses<\/strong><\/td>40<\/td>100g : 40mg<\/strong><\/td><\/tr>
kiwi<\/strong><\/td>29<\/td>100g : 29mg<\/strong><\/td><\/tr>
Ol\u00e9agineux<\/strong><\/td>100<\/td>25g : 25mg<\/strong><\/td><\/tr>
Algues (nori, Kombu, Wakam\u00e9)<\/strong><\/td>1150<\/td>2g : 23mg<\/strong><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Il existe \u00e9galement des eaux min\u00e9rales ayant diff\u00e9rentes teneurs en calcium (de 150 mg\/L \u00e0 557mg\/L pour la plus riche.<\/p>\n\n\n\n

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Vitamine D<\/h4>\n\n\n\n

La vitamine D est indispensable pour l\u2019absorption active du calcium. M\u00eame si une quantit\u00e9 suffisante de calcium est apport\u00e9e par l\u2019alimentation, seule une petite quantit\u00e9 sera absorb\u00e9e par l\u2019organisme (de fa\u00e7on passive). La pr\u00e9sence de vitamine D va permettre une meilleure assimilation du calcium et permettre sa r\u00e9gulation dans l\u2019intestin.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A noter que la capacit\u00e9 d\u2019absorption de la vitamine D diminue avec l\u2019\u00e2ge.<\/p>\n\n\n\n

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O\u00f9 trouver de la vitamine D ?<\/h5>\n\n\n\n

Source : l\u2019exposition au soleil <\/strong>(environ 15-20 min\/jour en p\u00e9riode estivale). L\u2019hiver, votre m\u00e9decin peut vous prescrire de la vitamine D en ampoule.<\/p>\n\n\n\n

Alimentation <\/strong>: poissons gras : 1 \u00e0 2 fois par semaine, champignons, produits laitiers enrichis en vitamines D, c\u00e9r\u00e9ales enrichies en vitamines D, chocolat noir, jaune d\u2019\u0153uf.<\/p>\n\n\n\n

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